Najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni ramion
Mięśnie ramion stanowią ważną część naszego ciała, ponieważ odpowiadają za wiele codziennych czynności. Bez silnych ramion trudno jest sobie poradzić z podnoszeniem ciężkich przedmiotów, wykonywaniem prostych czynności domowych czy np. uprawianiem sportów. Dlatego warto zadbać o ich wzmocnienie poprzez odpowiednie ćwiczenia. W tym artykule przedstawiamy najskuteczniejsze metody, które pomogą Ci w wzmocnieniu mięśni ramion.
Ćwiczenie 1: Wyciskanie sztangi
Wyciskanie sztangi to klasyczne ćwiczenie, które skupia się głównie na mięśniach rąk i ramion. Aby je wykonać, należy położyć się na ławce, trzymając sztangę w wyprostowanych ramionach. Następnie, opuścić sztangę do linii klatki piersiowej i wycisnąć ją w górę. Powtórzyć ćwiczenie około 10-12 razy w trzech seriach.
Ćwiczenia 2: Pompki na poręczach
Pompki na poręczach to doskonałe ćwiczenie angażujące jednocześnie mięśnie ramion, tricepsów oraz klatki piersiowej. Wystarczy ustawić się przed poręczami, oprzeć na nich dłonie i powoli zacząć się pompować. To ćwiczenie można modyfikować, np. kładąc nogi na podwyższeniu, aby zwiększyć trudność. Zaleca się wykonanie 3 serii po 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenie 3: Unoszenie hantli bokiem
Unoszenie hantli bokiem to ćwiczenie, które doskonale angażuje mięśnie ramion, zwłaszcza mięsień dwugłowy. Aby je wykonać, należy wziąć hantle w obie ręce, ustawić się w lekkim rozkroku i powoli, z wyprostowanymi ramionami, podnieść hantle na boki. Po kilku sekundach zatrzymać ruch i wykonać powtórzenie. Wykonać 10-12 powtórzeń w każdej serii.
Ćwiczenie 4: Unoszenie ramion w leżeniu
Unoszenie ramion w leżeniu to ćwiczenie, które skupia się głównie na mięśniach trójgłowych ramion. Aby je wykonać, należy położyć się na plecach, trzymając w rękach hantle, a następnie unosić je w górę tak, aby dotknęły podłogi nad głową. Po kilku sekundach zatrzymać ruch i powtórzyć ćwiczenie. Zaleca się wykonanie 3 serii po 10-12 powtórzeń.
Ćwiczenie 5: Wiosłowanie
Wiosłowanie to ćwiczenie, które angażuje wiele mięśni, w tym również mięśnie ramion. Aby je wykonać, należy ustawić się, trzymając w rękach sztangę lub hantle, wykonać skłon w przód z wyprostowanym plecami i napinać mięśnie ramion, unosząc ciężar w kierunku brzucha. Następnie powoli opuścić ciężar i powtórzyć ćwiczenie. Zaleca się wykonanie 12-15 powtórzeń w trzech seriach.
Ćwiczenie 6: Rozpiętki z hantlami
Rozpiętki z hantlami są doskonałym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśni ramion, które jednocześnie angażuje również mięśnie klatki piersiowej. Aby je wykonać, należy położyć się na ławce, trzymając w rękach hantle, a następnie oprzeć je na wysokości klatki piersiowej i powoli rozpiąć ramiona na boki. Następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórzyć ćwiczenie 10-12 razy w każdej serii.
Ćwiczenie 7: Plank ze skrętem
Plank ze skrętem to ćwiczenie, które pozwala nie tylko wzmocnić mięśnie ramion, ale również poprawić stabilność całego ciała. Aby je wykonać, należy ustawić się w pozycji deski, oprzeć na przedramionach i napinać mięśnie brzucha oraz pośladków. Następnie skręcić ciało w prawo, dotykając prawą dłonią prawej stopy, powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie skręcić w lewo i dotknąć lewej dłonią lewej stopy. Powtórzyć ćwiczenie 10 razy w trzech seriach.
Podsumowanie
Mięśnie ramion są ważne dla codziennych czynności, dlatego warto zadbać o ich wzmocnienie. Wykonując regularnie przedstawione ćwiczenia, możemy zauważyć znaczącą poprawę w sile i wytrzymałości mięśni ramion. Pamiętaj jednak o rozgrzewce przed treningiem oraz o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji.
