Najlepsze ćwiczenia na zewnętrzną i wewnętrzną stronę ud
Wygląd jędrnych nóg to jedno z największych marzeń wielu kobiet. Jednak aby osiągnąć ten efekt, nie wystarczy jedynie ćwiczyć ogólnie całe nogi. Kluczowe jest skupienie się na treningu zarówno zewnętrznej, jak i wewnętrznej strony ud. W tym artykule przedstawiam najlepsze ćwiczenia, które pozwolą wzmocnić te części mięśni.
- Ćwiczenia na zewnętrzną stronę ud
a) Przysiady ze sztangielką
Przysiady ze sztangielką są jednym z najlepszych ćwiczeń na zewnętrzną stronę ud. Wystarczy wziąć lekkie sztangielki w obie ręce, ustawić je na ramionach i wykonywać przysiady. Ważne jest, aby podczas tego ćwiczenia utrzymać odpowiednią technikę, czyli trzymać plecy prosto i opuszczać się do pozycji, w której uda są równoległe do podłoża.
b) Wykroki na boki
Wykroki na boki są kolejnym skutecznym ćwiczeniem na zewnętrzną stronę ud. Stań szeroko, stopa w jednym kierunku, a druga stopa skierowana na bok. Następnie wykonaj duży krok w bok, zginając nogi w kolanach, aż uda staną się równoległe do podłoża. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
c) Plank z podłączonymi kolanami
Plank z podłączonymi kolanami angażuje przede wszystkim mięśnie brzucha, ale także pomaga wzmocnić zewnętrzną stronę ud. Zajmij pozycję planku, ale zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji przez określony czas, a następnie powtórz ćwiczenie.
- Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud
a) Nożyce nogami
Nożyce nogami są jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud. Połóż się na podłodze na plecach, ręce zgięte w łokciach leżące obok ciała. Następnie unieś nogi i wykonaj nożyce, przestawiając jedną nogę na wierzch, a drugą na dół. Pamiętaj o utrzymaniu napięcia w mięśniach brzucha i kontroli ruchu.
b) Plié ze sztangą
Plié ze sztangą to ćwiczenie, które skupia się na wzmocnieniu wewnętrznej strony ud. Weź sztangę i ustaw się w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz. Wykonuj przysiady, opuszczając ciało, aż uda staną się równoległe do podłoża. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza linię palców stóp.
c) Skręty tułowia w pozycji leżącej
Skręty tułowia w pozycji leżącej to doskonałe ćwiczenie, które angażuje głównie wewnętrzną stronę ud, ale też mięśnie brzucha. Połóż się na plecach, ręce na bokach ciała, nogi uniesione i zegnij je w kolanach pod kątem prostym. Ruchem skrętnym przesuń kolana w jedną stronę, a następnie w drugą. Pamiętaj, aby ruch był płynny i kontrolowany.
Podsumowując, osiągnięcie jędrnych nóg wymaga wzmocnienia zarówno zewnętrznej, jak i wewnętrznej strony ud. Regularne wykonywanie wymienionych ćwiczeń pomoże osiągnąć ten cel. Pamiętaj jednak, że kluczowe jest zachowanie odpowiedniej techniki i stopniowe zwiększanie obciążeń, aby mięśnie mogły się rozwijać. Nie zapominaj również o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po nim, aby uniknąć kontuzji.
