Ćwiczenia na płaski brzuch dla początkujących: prosty plan treningowy
Płaski brzuch to cel, do którego dążą nie tylko kobiety, ale również mężczyźni. Jednak osiągnięcie wymarzonej sylwetki wymaga systematycznego treningu i właściwego planu ćwiczeń. Dla początkujących, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningiem brzucha, proponujemy prosty plan, który pomoże im w osiągnięciu płaskiego brzucha. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które powinny znaleźć się w Twoim planie treningowym.
-
Ćwiczenia na mięśnie brzucha: Plank
Plank to podstawowe ćwiczenie, które angażuje większość mięśni brzucha. Aby wykonać plank, połóż się na podłodze twarzą do dołu, opierając się na przedramionach i opuszkach palców. Trzymaj równą linię od pięt do głowy, napięte mięśnie brzucha i wytrzymaj tę pozycję przez określony czas. Zaczynając, możesz zacząć od 20 sekund i stopniowo zwiększać czas. -
Ćwiczenia na mięśnie brzucha: Bicycle Crunches
Bicycle crunches to ćwiczenie, które działa na mięśnie brzucha, a także boczki. Leżąc na plecach, unieś nogi w kącie prostym, a ręce trzymaj przy skroniach. Wykonuj ruchy tak, jakbyś pedałował na rowerze, jednocześnie kręcąc tułów i dotykając lewym łokciem prawego kolana i odwrotnie. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. -
Ćwiczenia na mięśnie brzucha: Reverse Crunches
Reverse crunches są doskonałym ćwiczeniem na dolne partie mięśni brzucha. Leżąc na plecach, unieś nogi w kącie prostym, a ręce trzymaj obok ciała. Następnie, napinając mięśnie brzucha, unosimy biodra w górę i powoli opuszczamy je na podłogę. Wykonuj 3 serie po 12 powtórzeń. -
Ćwiczenia na mięśnie brzucha: Plank Hip Dips
Plank hip dips to ćwiczenie, które skupia się na mięśniach bocznych brzucha. W pozycji plank, jednocześnie uciskając łokcie w podłogę, obniżaj biodra na boki, a następnie wracaj do wyjściowej pozycji. Wykonuj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę. -
Ćwiczenia na mięśnie brzucha: Leg Raises
Leg raises to ćwiczenie, które niesie korzyści dla dolnych mięśni brzucha. Leżąc na plecach, unieś nogi prosto w górę, utrzymując je razem. Powoli opuszczaj nogi w dół, nie dotykając nimi podłogi, a następnie wracaj do wyjściowej pozycji. Wykonuj 3 serie po 10-12 powtórzeń. -
Ćwiczenia na mięśnie brzucha: Russian Twists
Russian twists to ćwiczenie, które angażuje mięśnie brzucha, a także boczki. Siadając na podłodze, skrzyżuj nogi i unieś je nieco nad ziemią. Następnie, zgięte ręce trzymaj razem przed klatką piersiową i wykonuj ruchy rotacyjne tułowiem na lewo i prawo. Wykonuj 3 serie po 15-20 powtórzeń. -
Ćwiczenia na mięśnie brzucha: Superman
Superman to ćwiczenie, które pomaga w wzmocnieniu mięśni pleców, brzucha i pośladków. Leżąc na brzuchu, jednocześnie unieś ręce, nogi i tors, poczynając kilka centymetrów nad ziemią. Wytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powtórz. Wykonuj 3 serie po 8-10 powtórzeń.
Pamiętaj, że kluczem do osiągnięcia płaskiego brzucha jest regularność i systematyczność. Ostateczne efekty widoczne będą po pewnym czasie, więc nie zniechęcaj się w przypadku braku szybkich rezultatów. W połączeniu z odpowiednią dietą i aktywnym trybem życia, ten prosty plan treningowy na pewno przyniesie Ci korzystne efekty. Bądź cierpliwy, pracuj ciężko i ciesz się płaskim brzuchem!
