Najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha po cesarskim cięciu
Po operacji cesarskiego cięcia wiele kobiet boryka się z osłabionymi mięśniami brzucha. Względem tego, jak to działa, możemy myśleć o brzuchu jako o „dbaj o mnie obszarze”, więc ochrona i wzmocnienie tego obszaru jest kluczowe dla ogólnego zdrowia i dobrej kondycji. W tym artykule dokładnie przejrzymy najlepsze ćwiczenia, które można wykonać po cesarskim cięciu, aby wzmocnić mięśnie brzucha.
- Wyprosty nóg leżąc na macie
Ten prosty, ale skuteczny ruch pozwoli na aktywację mięśni brzucha oraz mięśni miednicy. Połóż się na plecach na macie, zegnij jedną nogę w kolanie, a drugą wyprostuj. Następnie unieś prostą nogę w górę, utrzymując wyprostowane ramiona na macie. Napinając mięśnie brzucha, powoli opuść nogę na matę. Powtarzaj ruch 10-15 razy na każdą nogę.
- Unoszenie bioder na macie
To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni pośladkowych, mięśni brzucha i mięśni dolnej części pleców. Połóż się na plecach na macie, zegnij nogi w kolanach, a stopy postaw na ziemi. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Następnie napięciem mięśni brzucha unieś biodra w górę, tworząc linię od kolan przez biodra do ramion. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść biodra na matę. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
- Plank na łokciach
Ten klasyczny plank jest doskonałym ćwiczeniem dla wzmocnienia mięśni brzucha, korpusu i mięśni grzbietowych. Połóż się na brzuchu na macie, następnie unieś się na rękach i łokciach, zginając je pod kątem prostym. Wypnij ciało, tak aby utworzyć linię od głowy do stóp. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do minuty, staraj się utrzymać prosty kręgosłup i napiąć mięśnie brzucha.
- Ściąganie nóg do klatki piersiowej
To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie brzucha, mięśnie bioder i mięśnie dolnej części pleców. Połóż się na plecach na macie, zegnij nogi w kolanach i unieś stopy od podłoża. Napięciem mięśni brzucha przyciągnij kolana do klatki piersiowej, unosząc jednocześnie głowę i ramiona od maty. Powtórz ruch 10-15 razy.
- Plank boczny
Ten wariant planku koncentruje się na wzmocnieniu mięśni bocznych brzucha. Połóż się na boku na macie, opierając się na przedramieniu. Unieś biodra od maty, tworząc prostą linię od ramion do stóp. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund do minuty po jednej stronie, a następnie powtórz na drugim boku.
- Przysiady ze ściskaniem pilatesowego piłki
Ten ruch pozwala na wzmocnienie mięśni brzucha, mięśni pośladkowych i ud. Stojąc, umieść między udami pilatesową piłkę. Następnie wykonuj przysiady, starając się ścisnąć piłkę między udami. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
- Skręty tułowia siedząc na macie
To ćwiczenie skupia się na wzmocnieniu mięśni skośnych brzucha. Usiądź na macie z lekko zegnutymi nogami, stopy na ziemi. Wyprostuj ramiona przed siebie. Następnie skręcaj tułów w lewo, dotykając prawym łokciem lewego kolana. Powróć do pozycji początkowej i powtórz ruch w prawo, dotykając lewym łokciem prawego kolana. Wykonaj 10-15 powtórzeń z każdej strony.
Zadbać o swoje ciało po cesarskim cięciu może być trudno, ale regularne wykonywanie tych wspomnianych ćwiczeń pomoże wzmocnić mięśnie brzucha i przeprowadzić skuteczną rehabilitację. Pamiętaj, że każde ciało jest inne, więc ważne jest dostosowanie intensywności i liczby powtórzeń do swoich indywidualnych możliwości.
